¡Hola! Si te gusta el fitness o simplemente buscas cuidar mejor tus músculos, probablemente hayas oído hablar del Muscle Fascia Roller. Soy proveedor de estas ingeniosas herramientas y recibo con frecuencia esta pregunta: "¿Cuánto tiempo debo hacer rodar cada músculo con un rodillo para fascia muscular?" Bueno, profundicemos y descubramos.
En primer lugar, ¿qué es un rodillo para fascia muscular? Es un dispositivo simple pero efectivo que ayuda con la liberación miofascial. ¿Conoces esa tensión o nudos que a veces sientes en los músculos? Ahí es donde la fascia, una fina capa de tejido conectivo que rodea los músculos, puede acumularse. Usando unRodillo de fascia muscularpuede ayudar a aflojar esa fascia y hacer que sus músculos se sientan mejor.
Ahora, hablemos de cuánto tiempo debes enrollar cada músculo. No existe una respuesta única que se ajuste a todos, pero sí algunas pautas generales.
Terneros
Las pantorrillas son uno de los músculos más utilizados, especialmente si estás mucho de pie o corres. Al girar las pantorrillas, comience sentándose en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque el rodillo debajo de una pantorrilla. Puedes usar tus manos para sostener tu cuerpo y controlar la presión.
Para la mayoría de las personas, dedicar entre 1 y 2 minutos a cada pantorrilla es un buen comienzo. Ruede lentamente desde la parte inferior de la pantorrilla, cerca del tobillo, hasta la parte posterior de la rodilla. Si encuentra un punto particularmente estrecho, puede hacer una pausa de 10 a 15 segundos. Esto le da tiempo a la fascia para relajarse y al músculo para relajarse. Pero no te excedas. Si empieza a doler demasiado, retroceda un poco.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior de los muslos. Para enrollarlos, acuéstese boca arriba con el rodillo debajo de un muslo. Doble la otra pierna y coloque el pie apoyado en el suelo para apoyarse.
Debes intentar dedicar entre 2 y 3 minutos a cada tendón de la corva. Ruede desde justo debajo de las nalgas hasta la parte posterior de la rodilla. Estos músculos pueden estar bastante tensos, especialmente si estás sentado en un escritorio todo el día. Así que tómate tu tiempo y trabaja realmente a lo largo del músculo. Y nuevamente, si encuentras un nudo, dale un poco más de atención.
Cuadríceps
Los cuádriceps son los músculos grandes en la parte delantera de los muslos. Para enrollarlos, acuéstese boca abajo con el rodillo debajo de un muslo. Puedes usar tus manos para impulsarte un poco hacia arriba y controlar la presión.
Dedique entre 2 y 3 minutos a cada cuádriceps. Ruede desde la cadera hasta la rodilla. Estos músculos suelen estar demasiado trabajados, especialmente si haces muchas sentadillas o estocadas. Por lo tanto, asegúrese de cubrir toda el área, incluidos los lados y la mitad del muslo.
Glúteos
Los glúteos, o músculos de los glúteos, son importantes para la estabilidad y el movimiento. Para hacer rodar los glúteos, siéntate en el rodillo con una pierna cruzada sobre la otra. Inclínese un poco hacia un lado para que el rodillo quede directamente debajo del glúteo de la pierna cruzada.
Puedes dedicar entre 1 y 2 minutos a cada glúteo. Ruede por el área, concentrándose en los puntos estrechos. Los glúteos pueden soportar mucha tensión, especialmente si estás constantemente sentado. Por lo tanto, no tengas miedo de aplicar un poco de presión, pero mantenlo cómodo.
Espalda
Para tus hombros, siéntate en una silla y coloca el rodillo debajo de un omóplato. Inclínese hacia un lado para poner más peso sobre el rodillo.
Dedique entre 1 y 2 minutos a cada hombro. Ruede desde la base de su cuello hasta la mitad de su espalda. Estos músculos pueden tensarse mucho al encorvarse sobre una computadora o cargar bolsas pesadas. Entonces, tómate tu tiempo para resolver los problemas.
Atrás
Girar la espalda puede ser un poco complicado, así que tenga cuidado. Acuéstese sobre el rodillo colocado verticalmente a lo largo de su columna. Puede doblar las rodillas y colocar los pies apoyados en el suelo para apoyarse.
Pase entre 2 y 3 minutos boca arriba. Ruede lentamente desde la base del cuello hasta la zona lumbar. Pero no gires directamente sobre tu columna. Concéntrate en los músculos de ambos lados.
Factores que afectan el tiempo de rodadura
Hay algunos factores que pueden afectar la cantidad de tiempo que debes enrollar cada músculo.
Nivel de condición física
Si eres principiante, quizás quieras comenzar con tiempos de balanceo más cortos, como de 30 segundos a 1 minuto por músculo. A medida que te vayas acostumbrando, podrás ir aumentando el tiempo poco a poco. Por otro lado, si eres un atleta o alguien que hace mucho ejercicio, es posible que necesites dedicar un poco más de tiempo a cada músculo para trabajar realmente la tensión.
Tensión muscular
Si un músculo está muy tenso, necesitarás dedicarle más tiempo. Por ejemplo, si acabas de hacer un duro entrenamiento de piernas y tus tendones de la corva están gritando, es posible que desees pasar de 3 a 4 minutos haciéndolos rodar. Pero si un músculo está ligeramente tenso, puedes realizar una sesión de rodamiento más corta.
Frecuencia de uso
Si usa el rodillo para fascia muscular todos los días, es posible que no necesite dedicar tanto tiempo a cada músculo como alguien que solo lo usa una vez a la semana. El uso regular ayuda a mantener los músculos y la fascia en buena forma.
Diferentes tipos de rodillos para la fascia muscular
Hay diferentes tipos de rodillos para la fascia muscular disponibles y todos se pueden usar de manera un poco diferente.
ElRodillo Blaster de fasciaEs un tipo único de rodillo. Tiene un diseño más agresivo, con púas que pueden penetrar más profundamente en la fascia. Al utilizar un Fascia Blaster Roller, es posible que desees tener un poco más de cuidado con la presión y el tiempo de rodamiento. Comience con sesiones más cortas, como de 30 segundos a 1 minuto por músculo, y aumente gradualmente a medida que su cuerpo se acostumbre.
ElRodillo de fascia GymstickEs una opción más compacta y versátil. Es excelente para apuntar a músculos específicos o áreas difíciles de alcanzar. Puedes usarlo durante la misma cantidad de tiempo que un rodillo de fascia muscular normal, pero puede que sea más fácil controlar la presión.
Beneficios de usar un rodillo para fascia muscular
El uso regular de un rodillo para fascia muscular tiene muchos beneficios. Puede mejorar su flexibilidad, reducir el dolor muscular e incluso mejorar su rendimiento. Al liberar la tensión en la fascia, permite que los músculos se muevan más libremente. Esto puede ayudarte a evitar lesiones y hacer que tus entrenamientos sean más efectivos.
Conclusión
Entonces, para resumir, el tiempo que debe dedicar a hacer rodar cada músculo con un rodillo de fascia muscular depende de varios factores, incluido el grupo de músculos, su nivel de condición física y la tensión del músculo. Como regla general, comience con 1 a 3 minutos por músculo y ajuste según sea necesario.
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Referencias
- "Libro de trabajo sobre la terapia de puntos gatillo" de Clair Davies
- "La guía del rodillo de espuma" de Jill Miller
